Νικήστε τη χοληστερίνη, θωρακίστε την υγεία σας
Η αυξημένη χοληστερίνη είναι ένα από τα συχνότερα ιατρικά προβλήματα για το σύγχρονο άνθρωπο, καθώς οι υψηλές τιμές της μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές δυσλειτουργίες. Έτσι, είναι επιβεβλημένο να δείχνουμε την απαραίτητη προσοχή, κυρίως στη διατροφή μας, η οποία, στην προκειμένη περίπτωση, είναι ο παράγοντας-κλειδί.
Σε όλες τις ανεπτυγμένες χώρες ο καρδιαγγειακός κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό και περιφερική αγγειοπάθεια είναι οι πιο συχνές αιτίες θανάτου. Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, που βρίσκονται κυρίως σε ζωικά λίπη, όπως στο κόκκινο κρέας και στα λιπαρά τυριά, καθώς και η παχυσαρκία είναι συχνά αίτια της υψηλής χοληστερίνης στο αίμα.
Ανάλυση κλινικών μελετών έδειξε ότι κάθε μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά 10% οδηγεί σε μείωση της εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε ποσοστό 22% σε 2 έως 5 έτη και σε ποσοστό 25% μετά τα 5 έτη. Η παρέμβαση χρειάζεται να έχει διάρκεια τουλάχιστον δύο ετών για να επιφέρει σημαντικό κλινικό όφελος. Αυτό σημαίνει ότι δεν αρκεί μία περιστασιακή δίαιτα ή η περιστασιακή χρήση φαρμάκων που βελτιώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα, αλλά χρειάζεται αλλαγή στον τρόπο ζωής και στη διατροφή.
Η αυξημένη χοληστερίνη είναι καθοριστικός παράγοντας καρδιαγγειακού κινδύνου και για το λόγο αυτόν η χοληστερίνη πρέπει να διατηρείται μέσα στα φυσιολογικά όρια, ανάλογα με τους παράγοντες κινδύνου που εμφανίζει το άτομο, ώστε να μειώνεται ο καρδιαγγειακός κίνδυνος.
Τι είναι η χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μία ουσία απαραίτητη στον οργανισμό μας, γιατί συμβάλλει στο σχηματισμό της κυτταρικής μεμβράνης, των ορμονών καθώς και άλλων ουσιών. Η χοληστερόλη παράγεται από τον οργανισμό μας, αλλά και μέρος της προέρχεται από την τροφή. Η χοληστερόλη, όπως και τα τριγλυκερίδια, ανήκει στα λιπίδια. Συνήθως στις εξετάσεις αίματος μετρούμε την ολική χοληστερίνη, την «κακή» χοληστερίνη (LDL) ή χαμηλής πυκνότητας και την «καλή» χοληστερίνη (ΗDL) ή υψηλής πυκνότητας.
Η ολική χοληστερίνη, όταν είναι αυξημένη (και κυρίως η LDL), αυξάνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και η απόφαση να θεραπεύσουμε έναν ασθενή εξαρτάται από τους παράγοντες κινδύνου, αλλά και από τον τύπο της «κακής» LDL ή της «καλής» χοληστερίνης που είναι ανεβασμένη και όχι μόνο από τη συνολική χοληστερίνη.
Πότε πρέπει να γίνεται έλεγχος;
Ο λιπιδαιμικός έλεγχος πρέπει να αρχίζει στα 35 για τους άνδρες που δεν έχουν άλλους καρδιαγγειακούς κινδύνους και στα 20 για άνδρες με προδιαθεσικούς καρδιαγγειακούς παράγοντες, όπως σακχαρώδη διαβήτη, οικογενειακό ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου σε άνδρα συγγενή ασθενή.
Η «κακή» και η «καλή» χοληστερίνη
- LDL Χοληστερόλη: Η ουσία αυτή είναι η «κακή» χοληστερίνη και μεταφέρει τη χοληστερόλη από το ήπαρ στην κυκλοφορία. Όταν βρίσκεται πάνω από το όριο, θεωρείται επιβλαβής επειδή έχει την τάση να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και σταδιακά προκαλεί στένωση.
- HDL Χοληστερόλη: Η ουσία αυτή θεωρείται ευεργετική και είναι η «καλή» χοληστερίνη, καθώς δρα αντίθετα από την LDL. Απομακρύνει τη χοληστερόλη από την κυκλοφορία και την εναποθέτει στο ήπαρ, απ’ όπου και μεταβολίζεται. Όσο μεγαλύτερη είναι η HDL, τόσο το καλύτερο!
Μια ιδέα για καθημερινές επιλογές
Το πρώτο βήμα για τη διαχείριση της υπερχοληστεριναιμίας είναι η δημιουργία ενός ημερήσιου μενού και οι σωστές επιλογές. Το μυστικό της υγιεινής διατροφής είναι η επιλογή των κατάλληλων τροφών και ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος. Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι επιθυμητό. Πολλές τροφές μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς λίπος σε φούρνο μικροκυμάτων ή σε αντικολλητικό τηγάνι.
Στη συνέχεια παρατίθεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής χαμηλής σε χοληστερόλη.
Πρωινό:
- 1 ποτήρι γάλα 1,5%
- Δημητριακά (ολικής άλεσης κατά προτίμηση)
- 2 φρυγανιές (σικάλεως κατά προτίμηση)
- 1 κουτ. γλυκού μαργαρίνη με φυτικές στερόλες
Δεκατιανό:
- 2 φρούτα
Μεσημεριανό:
- Ψάρι ψητό (με ελαιόλαδο) με πατάτες βραστές
- Σαλάτα με ωμά λαχανικά και ελαιόλαδο
- Ψωμί (ολικής άλεσης κατά προτίμηση)
Απογευματινό:
- 1 φρούτο
- Λίγα αμύγδαλα
Βραδινό:
- Ντάκος με 1 κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτα,
- ελιές και τυρί cottage ή ανθότυρο και ελαιόλαδο
10 + 1 «τρικ» για υγιεινή νοστιμιά
- Να προτιμάτε άπαχα κρέατα και τυριά και να αφαιρείτε τα ορατά λίπη πριν από το μαγείρεμα.
- Να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά και να προτιμάτε τα ψάρια από το κόκκινο κρέας, που πρέπει να καταναλώνεται μία φόρα την εβδομάδα.
- Να προτιμάτε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο γάλα, τυρί χαμηλών λιπαρών – Να αποφεύγετε βούτυρα, μαργαρίνες, πλήρες γάλα και λιπαρά τυριά.
- Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα ώστε να φτάσετε το ιδανικό σας βάρος.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
- Να προτιμάτε τα αλλαντικά με λιγότερα λιπαρά.
- Να προτιμάτε τα φρέσκα ψάρια και να αποφεύγετε τα παστά και τα τηγανισμένα.
- Από τα αβγά να προτιμάτε τα ασπράδια από τον κρόκο, που είναι πλούσιος σε χοληστερίνη.
- Να αποφεύγετε τα κρουασάν βουτύρου, τα μπριός, τα ψωμιά που περιέχουν αβγά, τις σοκολάτες, τα μπισκότα, τη μαγιονέζα, τα κέικ, την πλήρη κρέμα γάλακτος, τα τηγανιτά, τα παγωτά.
Ψάρι αντί για κρέας!
Να τρώτε περισσότερα ψάρια για να περιορίσετε την ποσότητα του λίπους της καθημερινής διατροφής σας και για να αποτρέψετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Τα ψάρια έχουν περίπου την ίδια ποσότητα λίπους με το κοτόπουλο. Η διαφορά έγκειται στο ότι τα ψάρια του ψυχρού νερού, όπως ο τόνος και ο σολομός, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών που ονομάζονται Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν προστατευτικά στο ενδοθήλιο των αγγείων. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών που βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη Ω3 μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη.
*Άρθρο της Πολυξένης Κουτκιά – Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγου - Διαβητολόγου, ΥΓΕΙΑ.
