Η σημασία της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας στον διαβήτη τύπου 2

Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 θα πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν τη σωματική τους δραστηριότητα με κάθε απαραίτητο μέσο, αλλά αυτό δεν σημαίνει υποχρεωτικά προγραμματισμένες ασκήσεις ρουτίνας.

Αυτό είναι ένα σημαντικό μέρος των οδηγιών του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλιατρικής (ACSM), το οποίο έχει εκδώσει νέες συστάσεις για άσκηση και σωματική δραστηριότητα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

«Την τελευταία δεκαετία, καθώς τα ποσοστά διαβήτη στις ΗΠΑ έχουν αυξηθεί ραγδαία, πραγματοποιήθηκαν αρκετές έρευνες σχετικά με την επίδραση της άσκησης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Στην Ελλάδα, οι ασθενείς με διαβήτη υπολογίζονται στο 10% του πληθυσμού και αν προστεθούν τα άτομα με προδιαβήτη και οι ηλικιακές ομάδες άνω των 45 ετών, τότε τα ποσοστά ξεπερνούν το 20%, δηλαδή κάθε πενταμελής οικογένεια έχει τουλάχιστον 1 άτομο με διαβήτη - προδιαβήτη στα μέλη της.

Οι ενημερωμένες οδηγίες, που προκύπτουν από τις έρευνες, δίνουν έμφαση στη σωματική δραστηριότητα, όχι μόνο στην προγραμματισμένη άσκηση, αλλά και προτρέπουν τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν τον χρόνο που περνούν καθισμένα και χωρίς κίνηση», επισημαίνει ο κ. Αντώνιος Λέπουρας, MD, Ειδικός Παθολόγος-Διαβητολόγος, Διευθυντής Παθολογικής-Διαβητολογικής Κλινικής & Διαβητολογικού Κέντρου στο Metropolitan General.

Οι πιο πρόσφατες οδηγίες ισχύουν για σχεδόν οποιονδήποτε ασθενή με διαβήτη, συμπεριλαμβανομένων των νέων, με ελάχιστες εξαιρέσεις.

Η βασική πρόταση είναι ότι όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή 2 θα πρέπει να συμμετέχουν σε τακτική σωματική δραστηριότητα, να μειώσουν γενικά τον χρόνο της καθιστικής χωρίς σωματικές δραστηριότητες ζωής και να διακόπτουν τον χρόνο καθιστικής εργασίας με συχνά διαλείμματα δραστηριότητας.

Για τον διαβήτη τύπου 2, οποιασδήποτε μορφής άσκηση αποτελεί απαραίτητο συστατικό της θεραπείας.   

Η άσκηση μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση ιδίως του διαβήτη τύπου 2 και οι προπονήσεις μπορούν να τροποποιηθούν ώστε να ταιριάζουν στις ικανότητες και τον τρόπο ζωής κάθε ατόμου. Όσοι πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 και θέλουν να χάσουν βάρος, θα πρέπει επίσης να εξετάσουν το ενδεχόμενο ασκήσεων μέτριας έντασης για τουλάχιστον 5 έως 6 ημέρες την εβδομάδα.

7.000 βήματα την ημέρα είναι εφικτά και μπορούν να χαρίσουν ζωή

Πλέον υπάρχουν τα έξυπνα ρολόγια και οι εφαρμογές στα τηλέφωνα που μετρούν τον αριθμό των βημάτων που κάνει κάποιος. Συνήθως, ο στόχος είναι τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα, κάτι που συχνά υπενθυμίζεται σε αυτές τις εφαρμογές. Αυτός ο στόχος είναι ένας αυθαίρετος αριθμός που φαίνεται να προέρχεται από μια ιαπωνική καμπάνια μάρκετινγκ για ένα βηματόμετρο.

«Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη μεγάλη μελέτη, με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης, παρακολούθησε περισσότερους από 2.000 ενήλικες μέσης ηλικίας από διαφορετικά εθνικά υπόβαθρα για μια περίοδο 11 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν τουλάχιστον 7.000 βήματα την ημέρα είχαν 50% έως 70% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά την περίοδο της μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν λιγότερα από 7.000 βήματα την ημέρα. Ένα άλλο ενδιαφέρον εύρημα από τη μελέτη ήταν ότι ο κίνδυνος θανάτου δεν συσχετίστηκε με την ένταση του βήματος. Εάν δύο άτομα έκαναν τον ίδιο αριθμό βημάτων, το άτομο που τα έκανε σε χαμηλή ένταση δεν είχε μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με το άτομο που τα έκανε σε μέτρια ένταση», εξηγεί ο ιατρός.

7 συμβουλές για σωματική δραστηριότητα στα άτομα με Σακχαρώδη διαβήτη

• «Η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, σύμφωνα με μελέτες, μειώνει και τα συνολικά επίπεδα σακχάρου του αίματος.
• Η καθημερινή άσκηση (15-30’) με αντίσταση υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας επαναλήψεις ('High-Intensity Interval Training' HIIT) μπορεί να είναι καλύτερη από την άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης μακράς διάρκειας (π.χ. περπάτημα) για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και για να βοηθήσει να διατηρηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης χαμηλά στον διαβήτη τύπου 2.
• Η άσκηση με αντίσταση επίσης, (όπως πχ. η άρση μετρίων βαρών και τα push ups), έχει δείξει ότι βελτιώνει τη δύναμη, την οστική πυκνότητα, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα χοληστερόλης, τη μυϊκή μάζα και την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 10% έως 15%.
• Ασκηθείτε μετά τα γεύματα με μια βόλτα με τον δικό σας ρυθμό.
• Μειώστε το χρόνο της καθιστικής ζωής κάνοντας τακτικά διαλείμματα για μικρές «δόσεις» σωματικής δραστηριότητας, που μπορούν να βοηθήσουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Η συστηματική, μέτριας έντασης άσκηση, ασκεί άμεση αλλά και μακροχρόνια ευνοϊκή επίδραση στη γλυκόζη του αίματος καθώς και στον μεταβολισμό των λιπιδίων και των πρωτεϊνών.
  Η συστηματική αερόβια άσκηση (ακόμα και το απλό βάδισμα) μειώνει το σπλαχνικό λίπος και τα κιλά, βελτιώνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη και συμβάλλει στον έλεγχο ζαχάρου, πιέσεως και υπερλιπιδαιμίας.
• Για την αποφυγή χαμηλού σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, τα άτομα που χρησιμοποιούν ινσουλίνη ή χάπια που απελευθερώνουν ινσουλίνη θα πρέπει να καταναλώσουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή κατά την διάρκειά της (πχ. μια μερίδα φρούτου ή μια μπάρα δημητριακών).

Αν κάνουν χρήση ινσουλίνης, ιδίως στον διαβήτη τύπου 1, να μειώσουν ή να αποφύγουν την γευματική ινσουλίνη πριν την άσκηση. Ο κίνδυνος υπογλυκαιμίας είναι υπαρκτός και σοβαρός, είναι, επομένως, απαραίτητη η μέτρηση του ζαχάρου πριν την άσκηση. Ιδανικές τιμές ζαχάρου πριν και κατά τη διάρκειά της είναι από 100 ως 180mg/dl. Σε τιμές μικρότερες του 100mg/dl ή μεγαλύτερες του 300mg/dl πρέπει να αποφεύγεται η άσκηση πριν διορθωθούν.
Στους ινσουλινοθεραπευόμενους καλό είναι να αποφεύγονται παρατεταμένης διάρκειας σπορ και ασκήσεις αντοχής ακόμη και μέτριας έντασης, περισσότερο της 1 ώρας, ή τουλάχιστον να συνδυάζονται με τακτικές μετρήσεις του σακχάρου (ανά 30’ ως 60’ ανάλογα με τις τιμές στις μετρήσεις και την ένταση της άσκησης).

• Τα άτομα που λαμβάνουν β-αναστολείς ή καρδιολογικά φάρμακα δεν πρέπει να βασίζονται σε ένα καρδιολογικό μόνιτορ για τη μέτρηση της έντασης της προπόνησης. Ένας πιστοποιημένος επαγγελματίας εργοφυσιοθεραπευτής-γυμναστής, μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση σχετικά με τον τρόπο παρακολούθησης της προσπάθειας άσκησης και εξατομικευμένες οδηγίες με βάση τις καρδιοαναπνευστικές δυνατότητες σε σχέση με τις απαιτήσεις μιας προπόνησης», καταλήγει ο κ. Λέπουρας.