Διατροφικά tips για μυαλό… ξυράφι

Ποτέ χωρίς πρωινό
Το πρόγευμα καλύπτει τις πρώτες ενεργειακές απαιτήσεις, που είναι αυξημένες τις πρωινές ώρες αφού τα επίπεδα της γλυκόζης μειώνονται το βράδυ κατά τον ύπνο. Δύο φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι καθώς επίσης και φρούτα ή χυμός φρούτων αποτελούν εξαιρετικές προτάσεις για να ξεκινήσουν οι μικροί μαθητές τη μέρα τους. Καλή επιλογή αποτελούν και τα δημητριακά με γάλα που κρατούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά ενισχύοντας την πνευματική απόδοση.

Ισορροπημένα γεύματα για καλούς βαθμούς
Τα παιδιά, για να μπορούν να συγκεντρωθούν, να αφομοιώσουν νέες γνώσεις και να απομνημονεύουν, έχουν ανάγκη από θρεπτικά συστατικά που αντλούνται από ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Το μεσημεριανό και το βραδινό αποτελούν τα δύο κυριότερα θερμιδικά γεύματα προσφέροντας το 50-60% των ημερησίων θερμίδων στο παιδί. Κατά τη διάρκειά τους πρέπει να καταναλώνονται φαγητά από όλες τις κατηγορίες τροφίμων.

Δώστε ποιότητα στα ενδιάμεσα μικρογεύματα
Το δεκατιανό και το απογευματινό είναι δύο γεύματα που δεν θα πρέπει να παραλείπονται στην παιδική διατροφή, καθώς συνεχίζουν τη σταθερή τροφοδοσία του αίματος με το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου, τη γλυκόζη. Η κατανάλωση κάποιου μικρού γεύματος ή σνακ κατά τη διάρκεια των σχολικών μαθημάτων είναι απαραίτητη, αφού μέχρι την επιστροφή στο σπίτι και το μεσημεριανό γεύμα μεσολαβούν αρκετές ώρες. Το καλύτερο είναι τα σνακ να ετοιμάζονται από το σπίτι. Σάντουιτς εμπλουτισμένα με λαχανικά και τυρί, σπιτικές πίτες, αρτοσκευάσματα και ξηροί καρποί είναι καλές επιλογές. Επίσης τα φρούτα και οι χυμοί αποτελούν την ιδανικότερη λύση για τα ενδιάμεσα γεύματα. Προσφέρουν άμεσο καύσιμο (γλυκόζη) και είναι κύρια πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων καθώς και αντιοξειδωτικών.

Μην ξεχνάτε τα ψάρια
Φροντίστε ώστε η διατροφή του παιδιού να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά που βοηθούν την πνευματική λειτουργία, τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και την ικανότητα εκμάθησης. Το παιδί πρέπει να τρώει δύο φορές την εβδομάδα ψάρια, κατά προτίμηση λιπαρά όπως σαρδέλα, σολομό, φρέσκο τόνο, γιατί εξασφαλίζουν ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στη διαδικασία της μάθησης.

Προσφέρετε στο παιδί σας πρωτεΐνες καλής ποιότητας
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία της σκέψης καθώς βοηθούν στο να μεταβιβάζονται γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο. Επίσης προσφέρουν τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός των παιδιών. Ορισμένα αμινοξέα μάλιστα φαίνεται πως βοηθούν τη λειτουργία της μνήμης. Γι αυτό τα παιδιά καλό είναι να τρώνε ένα τουλάχιστον γεύμα με βάση τις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που βοηθάει όχι μόνο στην ανάπτυξη αλλά και στις πνευματικές επιδόσεις. Στο καθημερινό λοιπόν διαιτολόγιο του παιδιού πρέπει να συμπεριλαμβάνονται τροφές με πρωτεΐνες καλής ποιότητας όπως αβγά, ψάρια, πουλερικά, κρέας και όσπρια.

Τα αντιοξειδωτικά διώχνουν το στρες
Αντιοξειδωτικές ουσίες όπως καροτινοειδή (β-καροτίνη, λυκοπίνη, λουτεΐνη), φλαβονοειδή (κουερσιτίνη, κατεχίνες), το συνένζυμο Q10 και αντιοξειδωτικές βιταμίνες (κυρίως Ε,C) συντελούν στη βελτίωση της μνήμης. Καλό όχημα αντιοξειδωτικών αποτελούν οι χυμοί φρούτων και λαχανικών (το ιδανικότερο είναι να τους φτιάχνετε εσείς οι ίδιοι με φρέσκα φρούτα). Ωστόσο, η εναλλακτική των έτοιμων χυμών (το τελευταίο διάστημα κυκλοφορούν στην αγορά χυμοί εμπλουτισμένοι με βιταμίνες, διαιτητικές ίνες και άλλα συστατικά) αποτελούν μια θρεπτική λύση.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β για υγιές νευρικό σύστημα
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, ριβιφλαβίνη, παντοθενικό, φυλλικό, κοβαλαμίνες, νιασίνη) συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πιο συγκεκριμένα, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συμβάλλει στην καλή υγεία του εγκεφάλου προστατεύοντας τους νευρικούς ιστούς από την οξείδωση. Επίσης οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μνήμης καθώς συμβάλλουν στην παραγωγή και λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, των μεταφορέων δηλαδή των μηνυμάτων που εκπέμπονται από τα κύτταρα του εγκεφάλου. Από την άλλη, έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η βιταμίνη Β12 παρουσιάζει θετικές συσχετίσεις με τους τομείς συμπεριφοράς, γλώσσας, μνήμης και με τη συνολική βαθμολογία στην κλίμακα μαθησιακής αξιολόγησης. Επίσης θετική συσχέτιση παρουσιάζει και με τον τομέα συμπεριφοράς των παιδιών. Καλές πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα ψάρια, τα αβγά, το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά.

Μαγνήσιο και σίδηρο για καλύτερη μνήμη
Και το μαγνήσιο και ο σίδηρος φαίνεται πως τονώνουν τη μνήμη, κάτι που μάλλον σχετίζεται με τη μειωμένη προσφορά οξυγόνου στον εγκέφαλο. Παιδιά με σοβαρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να παρουσιάσουν κακή επίδοση στην αριθμητική και τη γραπτή έκφραση, φτωχή κινητική ικανότητα και αδυναμίες σε διάφορες γνωστικές λειτουργίες. Τροφές πλούσιες σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και οι ξηροί καρποί.

Γάλα, η έξυπνη τροφή
To ασβέστιο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν βοηθά μόνο στην ανάπτυξη των σκελετού και στην προστασία των δοντιών, αλλά επιπλέον συμβάλλει στην ισορροπία του νευρικού συστήματος και στην εγκεφαλική λειτουργία. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου Κρήτης επιβεβαιώθηκε ο ρόλος των βιταμινών, του ασβεστίου και των πρωτεϊνών στη μαθησιακή επίδοση, πράγμα που φυσικά ενισχύει την άποψη ότι το γάλα, τροφή πλούσια σε βιταμίνες, ασβέστιο και πρωτεΐνη αλλά και εξαιρετικά εύκολη στην πρόσληψη λόγω της υγρής και εύπεπτης μορφής της, πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διατροφής του παιδιού.

Λίγη σοκολάτα για πνευματική ώθηση
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που βελτιώνουν τη διάθεση, γι αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο κατά τη σχολική περίοδο που το στρες στα παιδιά είναι γενικά ανεβασμένο. Επίσης η σοκολάτα περιέχει μαγνήσιο, φαινυλεθυλαμίνη και καφεΐνη, συστατικά που επίσης σχετίζονται με την τόνωση και τη βελτίωση της διάθεσης. Προσοχή όμως, γιατί η σοκολάτα έχει θερμίδες και όταν καταναλώνεται αλόγιστα παχαίνει. Ένα μικρό κομμάτι σοκολάτα υγείας που είναι πλούσιο σε κακαόμαζα (και συνεπώς στα ωφέλιμα συστατικά της σοκολάτας) αποτελεί την ιδανικότερη λύση.