Οδηγός διατροφής για το καλοκαίρι
Γίνεται να απολαμβάνεις το καλοκαίρι σου, δίχως να ασχολείσαι με το βάρος σου, τρώγοντας απ’ όλα, αλλά έξυπνα;
Το καλοκαίρι έχει επιτέλους φτάσει και εκτός από την αυξημένη θερμοκρασία και διάρκεια της ημέρας, αλλά και τις μετατοπισμένες κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις, φέρνει μαζί του και προβληματισμούς σχετικά με τις διατροφικές επιλογές. Οι παραπάνω παράγοντες φαίνεται συχνά να διαταράσσουν την ισορροπία στην καθημερινότητά μας, συμπεριλαμβανομένων φυσικά και των επιλογών των γευμάτων μας, ειδικά τις στιγμές που δίνουμε “άφεση” στον εαυτό μας για διατροφικές παρασπονδίες με την δικαιολογία της αυξημένης-όπως ευρέως λέγεται-θερινής όρεξης. Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα δούμε μαζί πολλές εύκολες και εύχρηστες ιδέες-πρακτικές, ώστε να διασφαλίσουμε ένα απολαυστικό καλοκαίρι, χωρίς στερήσεις!
Ένα κοινό ερώτημα είναι, ποια είναι τα κατάλληλα τρόφιμα για να έχουμε μαζί μας στην παραλία; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δίνεται έμφαση σε γεύματα ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και διαιτητικές ίνες, μέτρια σε ενέργεια, χαμηλών λιπαρών και σημαντικότερο από όλα εύκολα στην μεταφορά και στην κατανάλωση. Κάποιες ιδανικές επιλογές μπορούν να αποτελέσουν
- Φρέσκα φρούτα εποχής, όπως τα κεράσια & τα σταφύλια
- Αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης με πηγές πρωτεΐνης, όπως σάντουιτς με σολομό & τοστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
- Ανάλατοι ξηροί καρποί
- Λαχανικά, όπως μαρούλι & τομάτα μέσα σε κάποιο αρτοσκεύασμα ή καρότο & αγγούρι σε μορφή sticks
- Sticks λαχανικών (π.χ. καρότο, αγγούρι)
- Σπιτικά μπισκότα ή muffin με βρώμη και ξηρούς καρπούς
Πολύ σημαντική και άξια προσοχής είναι η σωστή διαχείριση των τροφίμων που θα μεταφέρουμε. Πιο συγκεκριμένα, μία απλή αλλά πολύ πρακτική λύση αποτελεί η χρήση φορητών ψυγείων και ισοθερμικών σκευασμάτων/τσαντών. Με αυτόν, τον τρόπο αυξάνονται οι διαθέσιμες επιλογές για σνακ που μπορούμε να απολαύσουμε στην παραλία όπως γιαούρτι, κεφίρ με φρούτα κτλ.
Μια ακόμη παράμετρος που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη, είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας. Λόγω της ζέστης και της παρατεταμένης έκθεσης στον ήλιο (πχ λόγω ηλιοθεραπείας, κολύμβησης κτλ.), οι απώλειες του σώματος σε υγρά είναι αυξημένες. Αυτό καθιστά την έγκαιρη και επαρκή αναπλήρωση των υγρών του σώματος αναγκαία κατά την διάρκεια της ημέρας. Κύρια πηγή πρέπει να αποτελεί το νερό. Ωστόσο, μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη υγρών μας μέσω διαφόρων ροφημάτων και σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υγρά. Κάποιες επιλογές είναι οι εξής:
- Κρύο τσάι
- Φυσικοί χυμοί φρούτων
- Smoothie
- Γάλα, γιαούρτι, κεφίρ
- Φρούτα: πορτοκάλι & άλλα εσπεριδοειδή, καρπούζι, φράουλες, ανανάς, ροδάκινα κτλ
- Λαχανικά: αγγούρι, τομάτα, μαρούλι κτλ
- Νερό με λεμόνι, δυόσμο ή/και φέτες από φρούτα
Το καλοκαιρινό πρόγραμμα των γευμάτων μας συνήθως διαφέρει από το τυπικό πρόγραμμα που ακολουθούμε τον υπόλοιπο χρόνο. Η αλλαγή των συνηθειών μας είναι φυσιολογική και αναμενόμενη, ωστόσο οφείλουμε να εφαρμόσουμε τις κατάλληλες προσαρμογές, ώστε να μπορέσουμε να ακολουθήσουμε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Κατά συνέπεια, οι ώρες και η κατανομή των γευμάτων μας θα πρέπει να βασιστούν στο νέο μας ωράριο.
Ο διαχωρισμός των γευμάτων μας είναι ιδανικό να ακολουθεί το πλάνο των 5 γευμάτων, δηλαδή 3 κύρια γεύματα με 2 ενδιάμεσα σνακ. Έτσι, θα μπορούμε να καλύψουμε τις θερμιδικές μας ανάγκες, παρέχοντας στον οργανισμό μας, συνεχώς μέσα στην ημέρα, την ενέργεια που χρειάζεται για να μπορούμε να είμαστε δραστήριοι και αποδοτικοί.
Είναι αλήθεια πως πολλοί μπορεί να είναι οι “διατροφικοί πειρασμοί” του καλοκαιρινούς μήνες, με τα παγωτά και τα δροσερά κοκτέιλ να αποτελούν από τις αγαπημένες μας επιλογές. Κανένα τρόφιμο, συμπεριλαμβανομένου και αυτών των δύο επιλογών, δεν είναι απαγορευτικό στην διατροφή μας.
Σημασία έχει να υπάρχει ένα μέτρο και να μην είναι καθημερινή προτίμηση τους. Δεν χρειάζεται να περιοριστεί πλήρως η κατανάλωση τους και θα μπορούσαν να παραμείνουν στην διατροφή μας για 1-2 μέρες την εβδομάδα. Επιπλέον, θα μπορούσατε να προτιμήσετε ελαφρύτερες επιλογές, όπως παγωτά σορμπέ ή κοκτέιλ χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ και ζάχαρη (πχ ποτά με βάση φρέσκα φρούτα κτλ). Με τον τρόπο αυτό, μπορούμε να απολαύσουμε τα αγαπημένα μας τρόφιμα και ροφήματα, χωρίς να αισθανόμαστε ότι “χαλάει” η διατροφή μας.
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής κατά τους θερινούς μήνες δεν απαιτεί περιορισμούς ή αυστηρά προγράμματα, μόνο έξυπνες προσαρμογές των γευμάτων και των διατροφικών επιλογών στις νέες συνθήκες.
Η διατροφική επίγνωση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφική ισορροπία χωρίς στερήσεις και περιορισμούς. Δίνοντας έμφαση στην ενίσχυση της ενυδάτωσης, την επιλογή τροφίμων πλούσιων σε νερό, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, καθώς και τη σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα, μπορούμε να απολαμβάνουμε ο φαγητό χωρίς τύψεις υποστηρίζοντας παράλληλα τόσο την θρέψη του οργανισμού όσο και τη συνολική μας ευεξία.
Γράφει η Αικατερίνη Χρέμου, Διαιτολόγος, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Τμήματος, ΜΗΤΕΡΑ.
