Αθλητισμός υψηλών απαιτήσεων = εξατομικευμένο πλάνο ισορροπημένης διατροφής
Ο πρωταθλητισμός είναι και υπόθεση διατροφής...
Για να πετύχει και να διατηρήσει ένας αθλητής υψηλές αποδόσεις απαιτείται, εκτός από το συντονισμένο πρόγραμμα προπόνησης, ένα εξατομικευμένο πλάνο ισορροπημένης διατροφής. Δυστυχώς, στη χώρα μας, στο χώρο του αθλητισμού, ακόμα και του πρωταθλητισμού, δεν δίνεται η προσοχή που απαιτείται, σε ό,τι αφορά στη διατροφική υποστήριξη του αθλητή με αποτέλεσμα να μην επιτυγχάνονται υψηλές αποδόσεις, να υπάρχουν συχνοί τραυματισμοί και να αυξάνεται και ο χρόνος αποθεραπείας τους.
Κάθε άθλημα απαιτεί διαφορετική διατροφική αντιμετώπιση και έχει κάποιους συγκεκριμένους διατροφικούς κανόνες, όμως δεν αρκεί αυτό, το σημαντικό είναι, ακόμα και σε επίπεδο ομάδων, κάθε αθλητής να αντιμετωπίζεται διατροφικά ως ξεχωριστή μονάδα.
Τα βασικά σημεία σε ό,τι αφορά στη διατροφή ενός αθλητή είναι:
Οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες και η αναλογία των προσλαμβανόμενων θρεπτικών συστατικών
Για τον υπολογισμό των θερμιδικών αναγκών απαιτείται η μέτρηση του βασικού μεταβολισμού του αθλητή αλλά και ο υπολογισμός της σωματικής δραστηριότητάς του.
Έπειτα, ανάλογα με τις ανάγκες της προπόνησης και των αγωνισμάτων, ρυθμίζεται η αναλογία πρόσληψης υδατανθράκων, λιπών και πρωτεΐνης. Στα περισσότερα αθλήματα οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες αυξάνονται ανάλογα με την ένταση της άσκησης, καθώς αυτοί χρησιμοποιούνται ως κύριο καύσιμο ενέργειας, ενώ συχνά απαιτείται και αύξηση της πρωτεΐνης για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και του λίπους, σε αθλήματα μέτριας έντασης αλλά μεγάλης διάρκειας.
Η ενυδάτωση
Ένας αφυδατωμένος αθλητής είναι πιο ευάλωτος σε μυϊκές κράμπες, τραυματισμούς και πνευματική κόπωση. Η ενυδάτωση στην καθημερινότητα του αθλητή αλλά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης και των αγωνισμάτων, πρέπει να ρυθμίζεται ανάλογα με το ρυθμό εφίδρωσής του και είναι κρίσιμη για τη διατροφική παρακολούθησή του. Η ενυδάτωση επιτυγχάνεται με την αυξημένη κατανάλωση νερού αλλά και ισοτονικών ποτών.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα
Η διατήρηση επαρκών επιπέδων βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι σημαντική για τη σωματική λειτουργία και ως εκ τούτου και για την αθλητική απόδοση. Καθώς το επίπεδο δραστηριότητας ενός αθλητή αυξάνεται, η ανάγκη για διάφορες βιταμίνες και μέταλλα γίνεται μεγαλύτερη. Η ανάγκη αυτή καλύπτεται από το πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιάσει ο διατροφολόγος, ενώ, σε κάποιες περιπτώσεις, απαιτείται και η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής.
Προ-αγωνιστικό και μετα-αγωνιστικό γεύμα
Πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στα γεύματα πριν από τον αγώνα: για τα περισσότερα αθλήματα προτείνεται, 3-4 ώρες πριν τον αγώνα, ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνη και, 1 ώρα πριν τον αγώνα, ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη , λίπος και φυτικές ίνες.
Επίσης, δεν πρέπει να παραλείψουμε να δώσουμε προσοχή και στο γεύμα μετά τον αγώνα, το οποίο απαιτείται να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας, αλλά και σε πρωτεΐνη, για την προαγωγή της λειτουργίας της μυϊκής αναδόμησης.
*Άρθρο του Κάρολου Παπαλαζάρου, Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Metropolitan Hospital.
