Νηστεία και Διατροφή

Υπάρχουν μέρες κατά τις οποίες αρκετοί άνθρωποι επιθυμούν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα νηστείας, είτε για θρησκευτικές παραδόσεις είτε για προσωπικούς λόγους. Όμως επειδή μπήκαμε στην περίοδο της Σαρακοστής, τις μέρες αυτές όλο και περισσότερος κόσμος προσπαθεί να τηρήσει τις θρησκευτικές μας παραδόσεις. Τι συμβαίνει διατροφικά όμως με τη νηστεία;

Νηστεία δε σημαίνει ασιτία. Θερμιδικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν φαίνεται να έχει διαφορές με τη διατροφή σε περίοδο μη νηστείας. Συνήθως παρατηρείται μια αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, δηλαδή αύξηση κατανάλωσης ζυμαρικών, ψωμιού, πατάτας, οσπρίων κτλ- και μείωση πρόσληψης πρωτεϊνών και λίπους, δηλαδή μείωση κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων- κρέατα και γαλακτοκομικά.

Ένα πρόγραμμα διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να έχει και θετικά και αρνητικά αποτελέσματα.

Όταν είναι ισορροπημένο το πρόγραμμα διατροφής έχει θετικά αποτελέσματα όπως:

• Μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων.
• Αυξάνεται η κατανάλωση των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθάνε στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.
• Αυξάνεται η πρόσληψη αντιοξειδοτικών ουσιών όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών.
• Βελτιώνεται η καρδιακή λειτουργία και η λειτουργία του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των Ω3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σελινίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών.

Η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ σημαντική για τις κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (όπως έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά και άτομα που έχουν σιδηροπενική αναιμία και διαβήτη) και για το λόγο αυτό πρέπει να είναι ισορροπημένη. Πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά γιατι στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β12 και D. Πιο αναλυτικά:

Ασβέστιο

Το ιχνοστοιχείο αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών, βοηθά στην σύσπαση των μυών, και ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς. Ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό όσοι επιθυμούν να νηστέψουν θα πρέπει να καταναλώνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να το αποκτήσουν. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο πχ: τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι, οι μπάμιες, το μπρόκολο, το λάχανο, οι ηλιόσποροι, τα αποξηραμένα σύκα, οι τορτίγιες, ο χαλβάς, τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) δημητριακά, οι ενισχυμένοι (με ασβέστιο) χυμοί πορτοκαλιού και τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) αφεψήματα σόγιας ή ρυζιού.

Σίδηρος. Η απόκτηση των απαραίτητων επίπεδων σιδήρου στον οργανισμό μερικές φορές είναι δύσκολο τόσο για τα άτομα που νηστεύουν όσο και για τα άτομα που δεν νηστεύουν, ειδικά για τις γυναίκες και τα παιδιά. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση ή ακόμα και σε αναιμία. Ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές (φυτικός) είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές (αιμικός). Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: οι ξηροί καρποί, οι φακές, τα μαυρομάτικα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και αποξηραμένα φρούτα. Πρέπει να τονιστεί ότι είναι πολύ σημαντική η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό κατά τη διάρκεια μιας νηστείας πρέπει σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια) και ντομάτα. Επίσης, έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση σιδερένιων σκευών στη μαγειρική αυξάνει την ποσότητα σιδήρου στις τροφές.

Πρωτεΐνες

Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας (όταν τα γεύματα είναι ισορροπημένα) είναι επαρκής αφού οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών όμως αποτελούν τα κρεατικά, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, τα άτομα που νηστεύουν να λαμβάνουν μεν πρωτεΐνες, αλλά να μην είναι πολύ ισχυρές καθώς έχουν έλλειψη από βασικά αμινοξέα που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Για να αντιμετωπιστεί αυτό πρέπει να υπάρχει ποικιλία, και όχι μεμονωμένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων, να περιλαμβάνονται δηλαδή ποικίλα από όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά (ρύζι, ψωμί κτλ.), λαχανικά και φρούτα.

Βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας (π.χ. 40 ημερών) καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται και σε θαλάσσια λαχανικά όπως τα φύκια, αλλά δυστυχώς στη μορφή αυτή δεν απορροφάται από τον οργανισμό. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά βραχυπρόθεσμα προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε «μεγαλοβλαστική αναιμία» καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού συστήματος.

Βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Επιπλέον, η έκθεση του σώματος από 5 μέχρι 15 λεπτά καθημερινά στο φως του ήλιου, συμβάλλει στο να παραχθεί η βιταμίνη D από τον ίδιο τον οργανισμό. Τα άτομα που νηστεύουν και ειδικά οι ευαίσθητη ομάδα των ηλικιωμένων θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας ενισχυμένα με ασβέστιο.

Ψευδάργυρος. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο παίζει και ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Ο ψευδάργυρος συμβάλει στην ανάπτυξη του DNA και του RNA του εμβρύου. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια και το ταχίνι. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά τύπου bran, η βρώμη, η μπανάνα, ο ανανάς, η πατάτα, η σόγια και τα μαυρομάτικα.

Τελειώνοντας, ένα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας μπορεί να ακολουθηθεί όταν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που το ακολουθούν, παράλληλα με την εποπτεία του διαιτολόγου-διατροφολόγου ή του γιατρού.

Ενδεικτικές προτάσεις γευμάτων κατά τη διάρκεια νηστείας:

Πρωινά

• Τσάι με ψωμί, μέλι και ταχίνι
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα σόγιας (ενισχυμένο με ασβέστιο)
• Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης

Γεύματα

• Σουπιές με σπανάκι, ψωμί και φρούτο (π.χ. πορτοκάλι)
• Σαλάτα με θαλασσινά, ψωμί και φρούτο (π.χ. ακτινίδιο)
• Μακαρόνια με κιμά σόγιας και ντοματοσαλάτα
• Ρύζι με λαχανικά (ντομάτα, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, μανιτάρια) και φρούτο

Σνακ

• Χαλβάς
• Φρούτα

*Άρθρο του Ευμένη Π. Καραφυλλίδη BSc(Hons), MSc, NYSCDN, Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Πανεπιστημίων Columbia (Ν. Υόρκη, ΗΠΑ) και Leeds M. (Αγγλία), Διευθυντή Διαιτολογικού Τμήματος Μetropolitan General.